足を痛めない走り方

投稿日:2018-05-21 更新日:

こんにちは、Seanです!

今回はダイエットのお話、の中の「ランニング」のお話です。

みなさんは走るの好きですか?

私はすごく好きです。走っていると、かなり早い段階から高揚感で気分が良くなります!晴れた日なら更に素晴らしい!

そんな大好きなランニング、健康にも良いし、ストレス発散にもなるし、ダイエットにもなるし、いいことだらけ。

しかし、思い立って急に走り出すのは危険です。特に

  • 40歳以上
  • 太っている

上記の人はいきなり走り出すと怪我する可能性があります。私は結構やってしまいました!

どちらか一方の足が必ず地面に接地している「徒歩」と違い、ランニングは全身をジャンプしながら前進する為、着地時に

「全体重」+「高さによる重力」+「前進している推進力」

これらすべての力が片足に加わります。相当な衝撃です。

しかもランニング中は常にジャンプしてるわけですから、前に進む度に衝撃が加わり一回のランニングで何千も何万も衝撃を足で受け続ける事になります。

 

私が「ダイエットしよう!」と思って走りだした時の体重は95Kg。もうちょいで100Kgと言う奇跡の数字!

私はもともと筋肉質で骨格も太くガタイが良い体系なのでパッとみはそんな風にみられる事はありません。

しかし、身長は176Cmくらいですから、この体重は明らかに「デブ」です。

こんな40歳を超えたデブがいきなり走り出して故障しないわけがありません。

「ひざ」「あしくび」「ふくらはぎ」「アキレス腱」全部痛めました。

現在太っている方で、ランニングでダイエットしようとしている方は、以下をご参考下さい!

 

40歳以上 & 太った体でランニングする時の注意点

  • 最初はゆっくり走る
  • 狭い歩幅で走る
  • 高く飛ばない
  • 着地時のつま先、ひざの角度に気を付ける
  • 適度に足を休めながら走る
  • 着地は真ん中よりの「かかと」で

それぞれ説明していきます。

 

最初はゆっくり走る

まずは「とにかくゆっくり走る」事を意識すれば、大きな事故にはならないと思います。

後述する「歩幅」「足を上げる高さ」の問題も、このスピードと大きく関係してきます。

最初は無理をせず、「ちょっと遅すぎるかな?」くらいのスピードで走るようにしましょう。

体重が落ち、必要な筋肉が養われて来れば好きなだけ自分のペースで走れますので、最初は無理をせず、とにかくゆっくり走りましょう!

 

狭い歩幅で走る

上記「走るスピード」と若干類似しますが、歩幅を狭くして走ればスピードは上げにくくなります。

一般に足の速いランナーは、走る幅を大きくして距離を稼ぐ走り方をします。

速く走るのにはこの方法が良いのだと思いますが、歩幅を大きくすると着地時、片足にかかる衝撃が大きくなります。「高齢」「太っている」「走り慣れていない」初心者ランナーは足を痛める可能性が高いです。

 

高く飛ばない

これも上記と類似していますが、足は高く上げれば上げるほど着地時に重力の影響を受け、片足にかかる衝撃が大きくなります。

これまた大きな故障の原因となります。

 

着地時のつま先、ひざの角度に気を付ける

地味ですが、これも私は非常に重要だと私は考えています。

つま先と膝の向きを考えて走るようにしましょう。

どのように考えるかと言うと 「膝と足首に負担がかからない角度」 を意識して走る、と言う事です。

膝や足首は関節ですから、無理な角度で着地すればダメージを受けるのは目に見えています。

人によって適切な角度は違うと思いますが、自分が走っている時 「どの角度で着地すれば、膝と足首が無理ない方に曲がるだろうか」 を考えながら走りましょう。

 

適度に足を休めながら走る

非常にシンプルでわかりやすいですが、これも重要だと私は考えております。

ランニング中の故障の主な原因は、走り過ぎによる「もも」や「ふくらはぎ」の疲労で、衝撃の吸収能力が失われた時、そのしわ寄せが違う部分(膝や足首、アキレス腱、股関節など)に来る、と私は考えております。

筋肉は少し休めばある程度回復しますが、ずーっと走っていたら回復する暇がなく、筋肉が固くなり関節部分に負担が発生するので、ある程度走ったら少し休み、余裕があればふくらはぎやももなど軽くマッサージしながら走れば足全体の負担を軽減させて走る事が出来ると思います。

 

着地は真ん中よりの「かかと」で

最後はコレ、着地の問題です。

果たして、着地は「つま先」が良いのか「かかと」が良いのか。

これに関して、私の実体験から「つま先での着地はヤバい」と言わせて頂きたいです。

以前、「完全にかかとで着地」で走って、衝撃により膝を激しく痛めた事がありました。

その教訓から、つま先着地でランニングをしたのですが、その後ふくらはぎが尋常じゃない筋肉痛になってしまいました…

ふくらはぎはアキレス腱とつながっています。これがどう言う事かというと

「ふくらはぎが筋肉疲労によりダメージが吸収出来なくなると、衝撃のほとんどをアキレス腱で受ける事になる」

と言う事です。ヤバいです。

10代や20代の若者ならわかりませんが、40を超えたデブのオッサンがこんな事したらマッハでアキレス腱を切ってしまう可能性があります。

じゃあ着地はどうすれば??

と言う事になりますが、「つま先」は論外ですが、「かかと」も角度がキツイと膝への衝撃が大きいので、私が出した結論は

「角度をなるべく浅くかかとで着地し、衝撃は足の真ん中で受ける」

と言うようなイメージです。 文字にするとかわりずらいですよね… スンマセン。

時間ある時、写真か何かイラスト探してきます!

 

まとめ

ランニングはダイエットに非常に有効だと考えています。

しかし、それは定期的に続けた場合です。

もし足を故障してしまい、走る事を断念すればあっと言う間にリバウンドしてしまうかも知れません。

ランニングを開始する時は、決して無理をせず、とにかく長期的に続けられるよう身体をいたわって走るようにしましょう!

 

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